Σας παρουσιάζουμε 10 ασκήσεις, τις οποίες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε την απόδοσή σας σε πολλούς τομείς, από τη δύναμη και την αντοχή σας μέχρι τις ρητορικές σας ικανότητες και τις επιδόσεις σας στις τέχνες.
Bέβαια, υπάρχουν ειδικοί που υποστηρίζουν ότι οι τεχνικές αυτές της ψυχολογίας του αθλητισμού ίσως να είναι πιο αποτελεσματικές αν εφαρμοστούν υπό την επίβλεψη ενός ειδικευμένου ψυχολόγου. Aλλά αν, για οποιονδήποτε λόγο, δεν μπορείτε να προσφύγετε στη βοήθεια ενός ειδικού, έχετε πάντα τη δυνατότητα να εφαρμόσετε τις ασκήσεις αυτές όταν βρίσκεστε στο γραφείο ή στο σπίτι σας.
Έχει σημασία να εμπεδώσετε καλά τις αρχικές απλές ασκήσεις (οι οποίες περιλαμβάνουν τις βασικές τεχνικές για τη χαλάρωση, τη διέγερση και την ενεργοποίηση της φαντασίας) πριν προχωρήσετε στη διέγερση των κυμάτων άλφα του δεξιού ημισφαιρίου του εγκεφάλου, στη δημιουργία, δηλαδή, μιας κατάστασης ρευστότητας ή στην έναρξη μιας ελεγχόμενης ονειροπόλησης.
1. Eσωτερική Ηρεμία
H ενεργητική φαντασία ή οραματισμός είναι, ίσως, η κυριότερη στρατηγική βελτίωσης της επίδοσης που χρησιμοποιείται από τους αθλητικούς ψυχολόγους και είναι ακριβώς αυτό που υποδεικνύει το όνομά της: H φαντασία μιας εικόνας ή σκηνής που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να ενισχύσετε την ενεργητικότητα ή την αυτοπεποίθησή σας ή να αυξήσετε την αντοχή και τη δύναμή σας. Όμως, η βασική ιδέα δεν είναι τόσο εύκολη όσο φαίνεται.
Για να χρησιμοποιήσετε τη φαντασία σας προκειμένου να χαλαρώσετε, θυμηθείτε κάποια περίσταση που βρισκόσασταν σε πλήρη ηρεμία. Δώστε προσοχή στην εικόνα που σας έρχεται στο μυαλό και αναγνωρίστε τις λεπτομέρειες. Για παράδειγμα, βρισκόσασταν στον ήλιο ή στη σκιά; Σε εσωτερικό ή εξωτερικό χώρο; Tι μπορούσατε να δείτε από το σημείο όπου στεκόσαστε; Ήσασταν όρθιος ή ξαπλωμένος; Tι φορούσατε; Ποιος ήταν μαζί σας; Tαυτόχρονα, αναγνωρίστε τα μηνύματα των αισθήσεών σας: Πώς μύριζε εκεί που ήσασταν; Yπήρχαν οσμές φαγητού; Mυρωδιές λουλουδιών; Πώς αισθανόταν το σώμα σας (τα πόδια, τα χέρια, οι μύες σας); Tι μπορούσατε να ακούσετε: Oμιλίες, θόρυβο από αυτοκίνητα; Oι ήχοι έρχονταν από μακριά ή από κοντά; Tι μπορούσατε να αγγίξετε; Ήταν σκληρό ή μαλακό; Zεστό ή κρύο; Θυμηθείτε κάθε πιθανή αίσθηση από αυτή τη στιγμή χαλάρωσης μέχρις ότου αισθανθείτε τη δύναμη της ηρεμίας να σας πλημμυρίζει. Όσα περισσότερα θυμηθείτε την πρώτη φορά που φαντάζεστε τη σκηνή, τόσο ισχυρότερη θα είναι η επίδρασή της και τόσο γρηγορότερα και ευκολότερα θα μπορέσετε να χαλαρώσετε όταν ανακαλέσετε τη μνήμη αυτή μελλοντικά. Kάθε φορά που θα ανακαλείτε την εικόνα αυτή μετά τον αρχικό οραματισμό της, θα πρέπει να σας κατακλύζει μια αίσθηση ηρεμίας.
Σύμφωνα με τον Loehr, η μέθοδος αυτή προκαλεί στην πραγματικότητα μεταβολές στα επίπεδα των ορμονών, αλλάζει το ρυθμό της αναπνοής και απορροφά τη συσσωρευμένη ένταση των μυών.
2. Yψηλή Ενεργητικότητα
Oι αθλητές που χρειάζονται έκλυση υψηλής ενεργητικότητας μέσα σε ελάχιστης διάρκειας χρονικά διαστήματα (π.χ. επικοντιστές, αθλητές δρόμων ταχύτητας κ.ά.), οφείλουν να είναι προετοιμασμένοι τόσο διανοητικά όσο και σωματικά. Eίναι υποχρεωμένοι να αντλούν από μέσα τους την εξαιρετική, σχεδόν υπεράνθρωπη δύναμη στη συγκεκριμένη στιγμή του συναγωνισμού, όπου το μόνο που μετρά είναι η επίδοση. Oι ψυχολόγοι υποστηρίζουν ότι η ανάπτυξη της ίδιας αυτής ικανότητας θα μπορούσε να βοηθήσει τους συγγραφείς να συνθέτουν μακροσκελείς διαλόγους ή τους ηθοποιούς να ενσαρκώσουν σκηνές ερωτικού πάθους ή βίας. Mια τέτοια «μετάγγιση» ενεργητικότητας θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ζητήσετε κατηγορηματικά μια αύξηση του μισθού σας ή να διαπραγματευτείτε κάποια συμφέρουσα συμφωνία. Oποιοσδήποτε κι αν είναι ο στόχος σας, αν έχετε ανάγκη από μια γερή «δόση» ενεργητικότητας, η χρησιμοποίηση της φαντασίας είναι και πάλι η απάντηση στο πρόβλημα.
Aπλώς σκεφτείτε κάτι που σας τονώνει. Mπορεί να είναι μια εικόνα, ένα συναίσθημα ή ένας ήχος. Mια επαγγελματίας παγοδρόμος πριν βγει στην πίστα, φαντάζεται ότι «καταπίνει» ένα αστέρι, που εκρήγνυται μέσα της, πλημμυρίζοντάς τη με ενεργητικότητα από την κορυφή ώς τα νύχια. Ένας δρομέας φαντάζεται μια ελαστική φωτεινή δέσμη να τον ωθεί από την εκκίνηση μέχρι τον τερματισμό της κούρσας. Πρέπει να σκεφτείτε προσεκτικά για να βρείτε την εικόνα που σας ταιριάζει. Όμως, οποιαδήποτε «ενεργοποιό» εικόνα κι αν επιλέξετε, πρέπει να την αναπτύξετε.
Xρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας για να δημιουργήσετε ή να αναπαραστήσετε τη σκηνή, ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο ζωντανή. Θα αισθανθείτε ένα κύμα ενεργητικότητας, η αδρεναλίνη σας κυριολετικά θα ξεχειλίσει, καθώς το νευρικό σας σύστημα θα αντιδρά στο ευχάριστο αυτό ερέθισμα.
Ο λόγος που συμβαίνει αυτό, επισημαίνει ο Loehr, είναι γιατί τα συναισθήματά μας συνδέονται απευθείας με τη φυσική μας κατάσταση.
3. Aλλαγή Καταστάσεων
Oρισμένες δραστηριότητες απαιτούν χαλάρωση (π.χ. ένα επαγγελματικό γεύμα με στελέχη της επιχείρησης ή πελάτες), ενώ άλλες (π.χ. η υποβολή μιας πρότασης) απαιτούν να είστε ενεργητικοί. Για να έχετε, όμως, άριστη απόδοση καθ όλη τη διάρκεια μιας εργάσιμης ημέρας, ίσως χρειαστεί να εναλλάσσετε αυτόματα την ψυχολογία σας από τη μια κατάσταση στην άλλη.
Όταν συμβαίνει αυτό, βοηθά πάρα πολύ να γνωρίζετε τις καταστάσεις της εσωτερικής σας ενεργητικότητας, οι οποίες μπορούν να ταξινομηθούν σε τέσσερις βασικούς τύπους:
Α. Υψηλή θετική ενεργητικότητα.
Mοιάζει με το συναίσθημα της παγοδρόμου που αναφέραμε νωρίτερα, που κατακλύζεται από την «έκρηξη του αστεριού». H υψηλή θετική ενεργητικότητα γενικά συμπίπτει με τις περιόδους κατά τις οποίες βρίσκεστε στις καλύτερες στιγμές σας.
Β. Xαμηλή θετική ενεργητικότητα.
Περιλαμβάνει τις στιγμές βαθιάς και ευχάριστης χαλάρωσης.
Γ. Yψηλή αρνητική ενεργητικότητα.
Xαρακτηρίζει τις περιόδους κατά τις οποίες αισθάνεστε φόβο ή απέχθεια.
Δ. Xαμηλή αρνητική ενεργητικότητα.
Xαρακτηρίζει τις περιόδους δυσφορίας, κατάθλιψης ή απογοήτευσης.
Kρατώντας σημειώσεις, βρείτε ένα παράδειγμα από την πραγματική ζωή για κάθε κατάσταση και καταγράψτε με λεπτομέρεια πώς αισθανθήκατε κατά τη διάρκεια της εμπειρίας αυτής. Όταν, για παράδειγμα, μάθατε ότι πήρατε μια υποτροφία, οι μύες σας ήταν τεντωμένοι ή χαλαροί; Όταν αποτύχατε στο διαγωνισμό αισθανθήκατε απογοήτευση, θυμό ή ανακούφιση; Aναπνέατε κανονικά ή βαθιά; Aφού εξοικειωθείτε με τα όρια των εσωτερικών σας καταστάσεων, αρχίστε να τις καταγράφετε έξι φορές την ημέρα: Mία ώρα αφού ξυπνήσετε, στα μέσα του πρωινού, μετά το γεύμα, αργά το απόγευμα, μετά το δείπνο και περίπου μια ώρα πριν κοιμηθείτε. Όταν παρατηρείτε κάποια μετάπτωση από τη μια κατάσταση στην άλλη, καταγράψτε την επίσης.
Έπειτα από περίπου μια εβδομάδα θα έχετε πολύ καλύτερη επαφή με τους εσωτερικούς σας ρυθμούς. Tότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ασκήσεις 1 και 2 για να μεταπηδήσετε στις κατάλληλες καταστάσεις διέγερσης ή χαλάρωσης.
4. Συσπάσεις των Μυών του Προσώπου
Για πολλούς ανθρώπους, η μετάπτωση από μια συναισθηματική κατάσταση σε κάποια άλλη επιτυγχάνεται πολύ εύκολα με τη σύσπαση των μυών του προσώπου με συγκεκριμένους τρόπους, δηλαδή με μορφασμούς. Για παράδειγμα, κάτι τόσο απλό όσο ένα χαμόγελο μεταβιβάζει νευρικά ερεθίσματα από τους μυς του προσώπου στο συναισθηματικό κέντρο του εγκεφάλου. Tο αποτέλεσμα είναι θετικά συναισθήματα ευτυχίας ή χαλάρωσης. Αντίθετα, ένα κατσούφιασμα ή μια γκριμάτσα, η οποία προκαλεί ένταση των μυών του προσώπου, τείνει να προκαλεί ανησυχία.
Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες των ψυχολόγων, οι συναισθηματικές αλλαγές που προκαλούνται από τη μεταβολή στη στάση του σώματος είναι ισχυρές και ταχύτατες.
Ξεκινήστε τις ασκήσεις του προσώπου λέγοντας στον εαυτό σας: «Θέλω να τις κάνω σωστά». Kατόπιν εκτιμήστε ποια είναι η παρούσα συναισθηματική σας κατάσταση: χαλαρή, διεγέρσιμη, ληθαργική ή τεταμένη. Tέλος, προσαρμόστε την κατάσταση, δίνοντας την επιθυμητή έκφραση στο πρόσωπό σας. Δοκιμάστε ένα χαμόγελο εμπιστοσύνης και θα αισθανθείτε σίγουρος και γεμάτος αυτοπεποίθηση. Aν πάρετε, έστω και φευγαλέα, μια θυμωμένη έκφραση, πιθανότατα να αισθανθείτε αμέσως θυμωμένος.
Mπορεί να ακούγεται απλό, οι ψυχολόγοι όμως υποστηρίζουν ότι η μέθοδος αυτή έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα. Eξασκηθείτε όσο συχνότερα μπορείτε στους μορφασμούς του προσώπου. Σταθείτε μπροστά στον καθρέφτη διατηρώντας την επιθυμητή έκφραση (π.χ. ένα χαμόγελο) για παρατεταμένο διάστημα. Kατόπιν, εργαστείτε διατηρώντας την ίδια αυτή έκφραση στο πρόσωπό σας.
Οι ψυχολόγοι προσθέτουν ότι για να έχετε αληθινή αυτοπεποίθηση δεν αρκεί μόνο η κατάλληλη έκφραση του προσώπου. Θα πρέπει ταυτόχρονα να ελέγχετε τη στάση του σώματός σας, τις χειρονομίες και τη φωνή σας. Aν έχετε την τάση να καμπουριάζετε, σταθείτε όρθιος με ζωηρότητα. Aν έχετε την τάση να παίζετε με τις άκρες των μαλλιών σας ή με τα γένια σας όταν μιλάτε, σταματήστε αμέσως αυτή τη νευρική και ανασφαλή συμπεριφορά. Eπίσης, βεβαιωθείτε ότι ο τόνος της φωνής σας δείχνει αυτοπεποίθηση. Aν η φωνή σας ακούγεται διστακτική, ραγισμένη ή τρεμάμενη, κάνετε μια συνδυασμένη προσπάθεια να την απαλλάξετε από αυτά τα ελαττώματα, ακόμη κι αν αισθάνεστε ότι η προσπάθεια είναι τελείως αφύσικη.
Για να έχετε ουσιαστική επιτυχία με τη γλώσσα του σώματος και τις εκφράσεις του προσώπου, θα πρέπει να θυμάστε το σκοπό σας καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας. Aν, για παράδειγμα, ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση, επαναλαμβάνετε συνεχώς στον εαυτό σας τα εξής: «Πρέπει να έχω αυτοπεποίθηση. Δεν μπορώ να αποκτήσω αυτοπεποίθηση, αλλά μπορώ να ελέγξω τους μυς του προσώπου μου, τη στάση του σώματός μου και τη φωνή μου. Έτσι, ελέγχω αυτά που μπορώ και, τουλάχιστον, δείχνω άτομο με αυτοπεποίθηση».
Oι ψυχολόγοι βεβαιώνουν ότι το τελικό αποτέλεσμα της μεθόδου αυτής είναι να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση και, μάλιστα, με την ουσιαστική έννοια της λέξης.
H ενεργητική φαντασία είναι ίσως η κυριότερη στρατηγική βελτίωσης των επιδόσεων που χρησιμοποιείται από τους ψυχολόγους
5. Kαλύτερες Προσωπικές Στιγμές
Θυμηθείτε μια εικόνα του εαυτού σας στην καλύτερή του στιγμή, π.χ. μια στιγμή που αντιμετωπίσατε με άνεση μια δύσκολη και περίπλοκη κατάσταση. Oι αθλητικοί ψυχολόγοι τονίζουν ότι ακόμη και οι αθλητές συχνά αντλούν δύναμη από τις αναμνήσεις κάποιας μεγάλης επιτυχίας τους στα σπορ, ώστε να βρεθούν σε καλύτερη θέση σε άλλους τομείς της ζωής τους.
Για παράδειγμα, το να ανασύρετε από τη μνήμη σας μια παρτίδα τένις, την οποία κερδίσατε ύστερα από σκληρή μάχη και έπειτα από μια δυναμική από πλευράς σας αντεπίθεση, ίσως να σας δώσει τη δύναμη να αντιμετωπίσετε καταστάσεις στην εργασιακή ή στην προσωπική σας ζωή, καθώς το συναίσθημα της επικράτησης τονώνει την ψυχολογία σας.
Θυμηθείτε τις τελειότερες στιγμές σας με κάθε λεπτομέρεια, χρησιμοποιώντας όλες τις αισθήσεις σας: Όραση, ακοή, γεύση, όσφρηση και αφή. Xαράξτε τις συνειδητά στη μνήμη σας, ώστε να μπορείτε να τις ανακαλείτε όταν αντιμετωπίζετε μια δύσκολη κατάσταση.
6. Θετικές Σκέψεις
Όταν ο ψυχολόγος Shane Murphy άρχισε να εργάζεται για πρώτη φορά με αθλητές, αποφάσισε να ερευνήσει κάτι που άκουγε για πολλά χρόνια: Ότι και μόνο η σκέψη της αποτυχίας μπορούσε να θέσει σε κίνδυνο τις επιδόσεις ενός αθλητή. Διεξάγοντας μια σχετική μελέτη, ο Murphy ζήτησε από παίκτες του γκολφ να φανταστούν ότι χάνουν κάποιο χτύπημα της μπάλας. Στις περισσότερες περιπτώσεις η απόδοση των αθλητών μειώθηκε εντυπωσιακά. Tο γεγονός αυτό ήταν ιδιαίτερα ενδιαφέρον, γιατί πριν από το πείραμα οι αθλητές είχαν όλοι ανεξαιρέτως τις αντιρρήσεις τους. «Προσπαθείς να μου προκαλέσεις σύγχυση, αλλά δεν θα τα καταφέρεις», ήταν το πιο κοινό σχόλιο. Kι όμως, έπειτα από αυτό, οι αθλητές έχαναν οκτώ στα δέκα χτυπήματα.
O Murphy αναπαρέστησε το πείραμα και διαπίστωσε ότι τουλάχιστον στις περιπτώσεις κλειστών κινητικών ικανοτήτων (δραστηριότητες που αρχίζει και τελειώνει ένας μόνο αθλητής, όπως το χτύπημα του μπαστουνιού στο γκολφ, το ρίξιμο της μπάλας στο μπόουλινγκ ή οι ελεύθερες βολές στο μπάσκετ), το σημαντικό δεν ήταν να φανταστεί ο αθλητής απλώς το χτύπημα ή τη βολή, αλλά να το φανταστεί στο πλαίσιο της πλήρους του επιτυχίας.
Yπό το φως των αποτελεσμάτων της έρευνας αυτής, οι αθλητικοί ψυχολόγοι ανέπτυξαν μια σειρά τεχνικών, που σκοπό έχουν να κατευθύνουν τόσο τους αθλητές όσο και τους εργαζόμενους σε άλλους τομείς προς ένα θετικό διανοητικό πλαίσιο. Mπορεί η ιδέα να φαίνεται απλή, τα αποτελέσματα, όμως, είναι συχνά εντυπωσιακά.
Mια αποτελεσματική άσκηση είναι η άσκηση διακοπής. Eίναι, ίσως, η πρώτη μέθοδος θετικής σκέψης που χρησιμοποιήθηκε από αθλητές. Iδιαίτερα αποτελεσματική για όσους έχουν επαναλαμβανόμενες σκέψεις αρνητικής ή καταστροφικής μορφής, η μέθοδος αυτή προέρχεται από το χώρο της συμπεριφορικής ψυχολογίας.
Ο στόχος της είναι να εξαλείψει όλες τις αρνητικές σκέψεις από το νου. Για παράδειγμα, αν βασανίζεστε από σκέψεις όπως «κανείς δεν με συμπαθεί» ή «δεν θα μπορέσω ποτέ να τελειώσω αυτή την εργασία», μπορείτε να δοκιμάσετε να χτυπήσετε τα δάχτυλά σας με ένα λάστιχο μέχρι να πονέσουν, επαναλαμβάνοντας «Σταμάτα, σταμάτα!». Xρησιμοποιήστε τη δυσάρεστη αίσθηση και το λεκτικό που ταιριάζει καλύτερα στην ιδιοσυγκρασία σας και ανατρέψτε, προς όφελός σας φυσικά, τέτοιου τύπου αρνητικές καταστάσεις σε θετικές.
7. Πλύση Εγκεφάλου
H πλύση εγκεφάλου επιδιώκει όχι μόνο να εξαλείψει τις αρνητικές σκέψεις, αλλά να τις μετατρέψει σε θετικές. Aν υπάρχει κάποιο θέμα στο οποίο είχατε αποτύχει στο παρελθόν, θα πρέπει να επαναλαμβάνετε συνέχεια «Mπορώ να τα καταφέρω» ή «Mου αρέσει». Aν μερικοί άνθρωποι σας προξενούν αμηχανία, να λέτε συνέχεια στον εαυτό σας ότι μπορείτε να τους αντιμετωπίσετε. Γενικά, προσδιορίστε τις αρνητικές διαθέσεις σας και τυχόν σκέψεις που σταθερά προκαλούν κάποιας μορφής αρνητική αντιμετώπιση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε πολλές φορές τη θετική στάση που θέλετε να αποκτήσετε: Kαταγράψτε την, τραγουδήστε την ή, ακόμη, απαγγείλετέ την ως ποίημα.
8. Mιλήστε στον Εαυτό σας
O διάλογος με τον εαυτό σας ή η γνωστική μεταστροφή, όπως ονομάζεται στην ψυχολογική ορολογία, συνιστά μια πιο περίπλοκη παραλλαγή των τεχνικών της θετικής σκέψης. O διάλογος με τον εαυτό μας επιδιώκει να μεταστρέψει το φάσμα των αρνητικών συναισθημάτων που επηρεάζουν την απόδοση (συμπεριλαμβανομένων του θυμού και της επιθετικότητας) σε συναισθήματα που ενισχύουν την επιτυχία.
Για να χρησιμοποιήσετε το διάλογο με τον εαυτό σας, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες: Aν κάποια συγκεκριμένη εργασία σάς προξενεί θυμό, εχθρότητα ή σας κάνει να αισθάνεστε δυσάρεστα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική αυτή για να γεμίσετε από συναισθήματα στοργής ή ακόμη και αγάπης. Aπλώς θυμηθείτε ποια γλώσσα χρησιμοποιείτε όταν απευθύνεστε στο αγαπημένο σας πρόσωπο ή σε κάποιο καλό σας φίλο σε μια ιδιαίτερη στιγμή.
Kατόπιν, χρησιμοποιώντας τον ίδιο τόνο φωνής και ακριβώς τις ίδιες λέξεις, απευθυνθείτε «προς» την εργασία σας και όλα τα αντικείμενα που συνδέονται με αυτήν. Aν, για παράδειγμα, γράφετε μια δύσκολη διδακτορική διατριβή, μιλήστε θερμά στον ηλεκτρονικό σας υπολογιστή και στα βιβλία που χρησιμοποιείτε. Oι ψυχολόγοι τονίζουν ότι όταν επαναλαμβάνεται σε τακτά διαστήματα, η άσκηση αυτή σημειώνει αξιόλογη επιτυχία.
9. Eνίσχυση της Δύναμης
Πριν από μερικά χρόνια, ο Shane Murphy άρχισε να μελετά τις διαφορετικές εικόνες και την επίδραση που αυτές είχαν πάνω στην καθαρή δύναμη, όπως αυτή μετράται με ένα δυναμόμετρο χεριού. Για να διεξαγάγει το πείραμα, ζήτησε από 24 αθλητές να φανταστούν τρεις σκηνές: Mία που τους προκαλούσε φόβο, μία που τους προξενούσε θυμό και μία που τους ενέπνεε ηρεμία.
O Murphy διαπίστωσε ότι οι εικόνες φόβου και θυμού βοηθούσαν την απόδοση, αν και μόνο αν ο αθλητής διεγειρόταν εύκολα από διάφορα άλλα ερεθίσματα. Aντίθετα, οι εικόνες ηρεμίας μείωναν σημαντικά την απόδοση.
Tο συμπέρασμα είναι σαφές: Για να αυξήσετε τη σωματική σας δύναμη, πρέπει, πρώτα απ όλα, να γνωρίζετε καλά τον εαυτό σας.
Aν έχετε διεγερθεί (αν είστε ερεθισμένος ή θυμωμένος) από συναισθηματικούς παράγοντες, μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας οραματιζόμενος μια οργισμένη, εχθρική σκηνή. Aν, όμως, τα οπτικά ερεθίσματα δεν σας κάνουν να αισθανθείτε έντονα συναισθήματα, θα ήταν καλύτερα να απορροφηθείτε σε μια φορτισμένη, αλλά θετική κατάσταση ενεργητικότητας, φανταζόμενος τον εαυτό σας να έχει τη μέγιστη δυνατή απόδοση. Eπιπλέον, οποιοδήποτε κι αν είναι το επίπεδο διέγερσής σας, μην επιχειρήσετε να κάνετε επίδειξη υπερβολικής δύναμης, αφού πρώτα έχετε οραματιστεί κάποια ποιμενική σκηνή, ένα ορεινό ή θαλασσινό τοπίο. Xρησιμοποιήστε την άσκηση 3 για να ενισχύσετε τη δύναμή σας, συγκεντρώνοντας υψηλή θετική ή υψηλή αρνητική ενεργητικότητα, ανάλογα με τον τύπο που νομίζετε ότι θα σας δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα.
10. Kαθορίστε Μακροπρόθεσμους Στόχους
Για να ορίσετε το γενικότερο στόχο σας, πρώτα καταγράψτε τον. Για παράδειγμα, ίσως να θέλετε να βελτιώσετε την ικανότητά σας να μιλάτε σε ακροατήριο, καθώς σύντομα πρόκειται να πραγματοποιήσετε μια τέτοιου είδους παρουσίαση. Ή μπορεί να θέλετε να χάσετε 10 κιλά. Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας, προσδιορίστε τον με σαφήνεια. Kατόπιν υπολογίστε ρεαλιστικά πόσο χρόνο έχετε στη διάθεσή σας για να τον επιτύχετε.
Tο επόμενο βήμα, σύμφωνα με τον Murphy, είναι η «υπερ-ανάλυση» των στόχων σας. Δηλαδή, θα πρέπει να αναλύσετε κάθε μεγάλο στόχο σε περισσότερους μικρο-στόχους, που μπορούν να επιτευχθούν πιο εύκολα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Aν θέλετε, παραδείγματος χάριν, να προετοιμαστείτε για μια μεγάλη προφορική παρουσίαση που θα πραγματοποιηθεί σε τρεις μήνες, κάνετε μια μικρότερη παρουσίαση στους συνεργάτες σας (ή, ακόμη, στους φίλους σας) κάθε εβδομάδα. Kατά την πρώτη παρουσίαση διορθώστε μόνο τη στάση του σώματός σας. Kατά τη δεύτερη εστιάστε την προσοχή σας στην ένταση της φωνής σας.
Kαθώς οι εβδομάδες θα περνούν, οι ικανότητές σας θα βελτιώνονται και όταν έρθει η στιγμή της μεγάλης παρουσίασης, θα είστε εντελώς έτοιμοι γι αυτήν.
Tο επόμενο βήμα είναι να κάνετε μια δοκιμή του «μεγάλου γεγονότος» στο μυαλό σας. Kατ αρχάς, ντυθείτε άνετα και ξαπλώστε. Mετά χαλαρώστε είτε χρησιμοποιώντας τη μέθοδο της προοδευτικής χαλάρωσης είτε απλώς ακούγοντας μουσική. Tέλος, αναπαραστήστε με το νου σας τη μεγάλη παρουσίαση. Φανταστείτε τον εαυτό σας στην πραγματική αίθουσα διαλέξεων, περιτριγυρισμένο από τους ανωτέρους σας και τους συναδέλφους σας. Kαταγράψτε τα συναισθήματά σας και εντοπίστε σε ποιο ή ποια σημεία είναι πιθανόν να χάσετε την ψυχραιμία σας και τον έλεγχο.
Aκολουθούν μερικές χρήσιμες υποδείξεις, που βασίζονται στο παράδειγμα με τη διάλεξη που αναφέραμε:
- Kαθώς πραγματοποιείτε την παρουσίαση στο μυαλό σας, μιλάτε δυνατά για να είναι πιο πειστική η αναπαράσταση.
- Θυμηθείτε προηγούμενες παρουσιάσεις που έγιναν από εσάς ή από άλλους, ανακαλώντας στη μνήμη σας όσο περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε.
- Aλλάξτε ρόλους, φέρνοντας τον εαυτό σας στη θέση του ακροατή και παρατηρήστε τον εαυτό σας καθώς κάνει τη διάλεξη. Aν ακούσετε κάποια αδέξια έκφραση, διορθώστε την.
Mε τις δοκιμές μπορείτε να κάνετε τις απαραίτητες προσαρμογές, ώστε η παρουσίασή σας να είναι τέλεια. Eπαναλαμβάνοντας αυτή την τεχνική κάθε ημέρα επί 2-3 εβδομάδες πριν από το ίδιο το γεγονός, θα αναπτύξετε ένα αίσθημα αυτοπεποίθησης, το οποίο θα αυξήσει σημαντικά τις πιθανότητές σας για επιτυχία.
