.gif?rand=6718)
Ναι, οι καιροί είναι δύσκολοι. Ναι, τα έξοδα αυξάνονται και τα έσοδα μειώνονται. Και τι να κάνουμε; Να καταρρεύσουμε; Όχι βέβαια. Υπάρχει τρόπος να ανταπεξέλθουμε και να επιβιώσουμε ψυχολογικά.
Ναι, οι καιροί είναι δύσκολοι. Ναι, τα έξοδα αυξάνονται και τα έσοδα μειώνονται. Ναι, νοιώθουμε όλοι αδικημένοι, ανασφαλείς, αγχωμένοι, θυμωμένοι που τα πράγματα έφτασαν ως εδώ. Ναι, γύρω μας βλέπουμε μόνο μιζέρια. Και αισθανόμαστε ότι μας κοροϊδεύουν. Ναι, έχουμε δίκιο. Και τι να κάνουμε; Να καταρρεύσουμε; Όχι βέβαια. Θα νευριάσουμε, θα στεναχωρηθούμε, θα αντιδράσουμε, αλλά για να καταφέρουμε να επιβιώσουμε θα πρέπει να αποδεχτούμε ό,τι δεν αλλάζει και τελικά να προσαρμοστούμε, όπως κάνουν οι άνθρωποι αιώνες τώρα σε πολλές – εξίσου ή και περισσότερο δύσκολες – καταστάσεις.
Βέβαια, τώρα εσείς σκέφτεστε, και έχετε απόλυτο δίκιο, ότι αυτό είναι κάτι που γνωρίζατε, ότι η λύση είναι να προσπαθήσουμε να θωρακιστούμε ψυχολογικά, να βλέπουμε τα πράγματα πιο αισιόδοξα και να μην αφήσουμε την απογοήτευση να μας κατακλύσει. Το έχετε σκεφτεί κι εσείς πολλές φορές. Έχετε ξυπνήσει το πρωί και έχετε πει: «Από σήμερα θα αλλάξω. Δεν θα αγχώνομαι, ούτε θα στενοχωριέμαι με το παραμικρό!». Μέχρι τη στιγμή που ανοίξατε την τηλεόραση και ακούσατε ένα καινούργιο οικονομικό μέτρο, τα χρήματά σας δεν έφταναν για να καλύψετε όλες τις υποχρεώσεις σας, δεν μπορέσατε να εξυπηρετηθείτε στην τράπεζα γιατί υπήρχε απεργία, κάποιος προσπάθησε να σας κλέψει το πορτοφόλι ή ο γιος σας δεν βρίσκει δουλειά. Τότε κατέρρευσαν όλα, και η ψυχραιμία και η αισιοδοξία και το περιορισμένο άγχος… Άρχισε να σας πονάει το στομάχι ή το κεφάλι σας, η αναπνοή σας έγινε δύσκολη και ο ύπνος σας διαταραγμένος. Ξαναγυρίσατε, λοιπόν, στον παλιό σας εαυτό, τον αγχωμένο, ή ακόμα και αυτόν που κατά καιρούς φτάνει στα πρόθυρα της κατάθλιψης. Άλλωστε, αυτοί είναι οι δύο μεγάλοι κίνδυνοι που ελλοχεύουν όταν τα πράγματα είναι τόσο δύσκολα όπως το τελευταίο διάστημα: να είμαστε όλοι συνέχεια αγχωμένοι προσπαθώντας να δούμε πώς θα τα βγάλουμε πέρα ή -ακόμα χειρότερα- να είμαστε πολύ θλιμμένοι για όλα όσα χάνουμε και να μην μπορέσουμε να αποδεχτούμε την κατάσταση και να μας νικήσει η κατάθλιψη. Απέναντι σε αυτούς τους εχθρούς πρέπει να οχυρωθούμε, για να μπορέσουμε τελικά να επιβιώσουμε… ψυχολογικά.
Ενότητα Νο 1: Γνωρίζουμε τους εχθρούς
Το στρες
Ο ανθρώπινος οργανισμός βρίσκεται σε ομοιόσταση, δηλαδή σε μια σταθερή σχέση και ισορροπία. Όταν αυτή η ισορροπία απειλείται ή αλλάζει εξαιτίας μιας κατάστασης στην οποία χρειάζεται να κάνει κάτι ο οργανισμός για να προσαρμοστεί, αυτό λέγεται στρες. Αυτό είναι συνήθως το οξύ στρες, το οποίο μας κρατάει σε εγρήγορση και συχνά μας προστατεύει και από τους πιθανούς κινδύνους. Αυτό που μας απειλεί περισσότερο όμως είναι το χρόνιο στρες, αφού σύμφωνα με έγκυρες μελέτες υπάρχουν ασθένειες που σχετίζονται με το χρόνιο στρες ή επιδεινώνονται εξαιτίας του, και αυτές είναι κατά κύριο λόγο οι ψυχικές νόσοι (υπάρχουν έρευνες που σχετίζουν σαφώς το χρόνιο στρες με την κατάθλιψη) και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Επίσης, το χρόνιο στρες επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση των οστών, τον μεταβολισμό και τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα. Γενικά, το άγχος εκδηλώνεται με διάφορους τρόπους και προτιμά κυρίως τις περιοχές που έχουμε ευαισθησία, όπως π.χ. το έντερο, το κεφάλι, το στομάχι, την πλάτη κ.λπ.
Η κατάθλιψη
Εμφανίζεται με μειωμένη διάθεση για δραστηριότητες και συναναστροφές, συχνά μετά από κάποιο δυσάρεστο γεγονός. Αν αυτή η θλίψη διαρκεί υπερβολικά, η ένταση των συναισθημάτων είναι ανυπόφορη και η στενοχώρια καθημερινή, αν δεν μπορούμε να ανταποκριθούμε στην καθημερινότητά μας, δεν νιώθουμε ικανοποίηση από τίποτε, έχουμε προβλήματα με την όρεξη και τον ύπνο μας, είμαστε συνέχεια κουρασμένοι, κάνουμε αρνητικές σκέψεις, ακόμα και να θέσουμε τέλος στη ζωή μας, τότε θα πρέπει να επισκεφτούμε έναν ψυχίατρο, γιατί είναι πιθανό να πάσχουμε από κατάθλιψη. Πρόκειται για μια σοβαρή ασθένεια που μπορεί να εμφανιστεί ακόμα και χωρίς λόγο, επειδή δημιουργείται μια χημική ανισορροπία στον εγκέφαλο που δεν πρέπει να μένει χωρίς θεραπεία.
Ενότητα Νο 2: Αντιμετωπίζουμε τους εχθρούς
Ελέγχουµε το στρες
- Μιλάμε γι’ αυτό. Έχει παρατηρηθεί ότι οι άνθρωποι που εξωτερικεύουν το άγχος τους, έστω μιλώντας γι’ αυτό, βρίσκονται σε καλύτερη κατάσταση από όσους το βιώνουν μόνοι τους και κλείνονται στον εαυτό τους χωρίς να εκμυστηρεύονται στους άλλους τα όσα τους απασχολούν. Ας μην ξεχνάμε άλλωστε ότι οι φίλοι και οι κοινωνικές σχέσεις είναι ένα πολύ σημαντικό αντίδοτο στο άγχος και την απαισιοδοξία. Σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι που μοιράζονται τόσο τα ευχάριστα όσο και τα δυσάρεστα στη ζωή τους με άλλους είναι πιο ήρεμοι, πιο αισιόδοξοι και σίγουρα πιο ευτυχισμένοι.
- Κάνουμε γυμναστική. Η άσκηση αποτελεί μια μορφή ωφέλιμου στρες για τον οργανισμό, καθώς αυξάνεται η παραγωγή των ενδορφινών,
ουσιών που συμβάλλουν στην ψυχική ευφορία.
- Γράφουμε γι’ αυτό. Κάθε φορά που νιώθουμε ιδιαίτερο άγχος επειδή έχουμε πολλές υποχρεώσεις ή εκκρεμότητες, μπορούμε να παίρνουμε ένα χαρτί και να σημειώνουμε όλα όσα έχουμε να κάνουμε. Στη συνέχεια, μπορούμε να γράφουμε επιγραμματικά δίπλα στο καθένα την πιθανή του λύση. Ίσως παρατηρήσουμε με έκπληξη ότι τα προβλήματα δεν είναι ούτε τόσο πολλά ούτε τόσο δυσεπίλυτα όσο πιστεύαμε.
- Παρατηρούμε τον εαυτό μας. Αναγνωρίζουμε πότε βρισκόμαστε υπό την επήρεια του στρες και αποφεύγουμε σε αυτές τις περιπτώσεις να μπαίνουμε σε σοβαρές συζητήσεις, να παίρνουμε αποφάσεις ή να αναλαμβάνουμε δύσκολα εγχειρήματα.
- Αφήνουμε τη δουλειά στη δουλειά. Ένα πολύ σημαντικό πράγμα που πρέπει να συνειδητοποιήσουμε είναι ότι δεν κερδίζουμε τίποτα αν αγχωνόμαστε για τη δουλειά μας και τα πιθανά προβλήματα που αντιμετωπίζουμε εκεί όταν βρισκόμαστε στο σπίτι ή ασχολούμαστε με κάτι άλλο στον ελεύθερο χρόνο μας. Είναι επίσης σκόπιμο να αντιληφθούμε ότι όταν είμαστε στη δουλειά θα πρέπει να δίνουμε τον καλύτερό μας εαυτό, αλλά και ότι όταν φεύγουμε από εκεί δεν μπορούμε πια να κάνουμε τίποτα. Δεν μπορούμε να είμαστε σε δύο μέρη ταυτόχρονα.
- Κάνουμε ένα διάλειμμα. Όταν έχουμε πολλές δουλειές ή πολλές εκκρεμότητες να διευθετήσουμε, η καλύτερη λύση είναι να κάνουμε μια μικρή παύση.
- Αξιοποιούμε τον ελεύθερο χρόνο μας. Είναι ο χρόνος που θα μας βοηθήσει ουσιαστικά να νιώσουμε καλύτερα, ειδικά αν τον περάσουμε με τους αγαπημένους μας, τους φίλους μας, την οικογένειά μας, τα παιδιά μας. Δεν είναι ανάγκη να ξοδέψουμε χρήματα. Μπορούμε να πάμε μια βόλτα σε ένα πάρκο, στη θάλασσα ή στην εξοχή και να απολαύσουμε τη στενή επαφή με τους δικούς μας ανθρώπους.
- Ζητάμε βοήθεια. Αν νιώθουμε ότι δεν μπορούμε να ελέγξουμε το άγχος μας και την κακή μας διάθεση, μπορούμε να συμβουλευτούμε έναν ειδικό ψυχικής υγείας. Μπορούμε επίσης να καταφύγουμε σε κάποια εναλλακτική θεραπεία, αφού ο βελονισμός, η ομοιοπαθητική και η ρεφλεξολογία υποστηρίζουν και υπόσχονται ότι με τις μεθόδους τους μπορούν να μας βοηθήσουν να είμαστε πιο ήρεμοι και λιγότερο αγχωμένοι στην καθημερινότητα και τη ζωή μας.
- Γινόμαστε πνευματικά ευέλικτοι. Μαθαίνουμε να αγνοούμε ό,τι δεν μπορούμε να αλλάξουμε ή να ελέγξουμε και να ελέγχουμε ή να προσπαθούμε να αλλάξουμε όλα τα άλλα που μπορούμε.
- Μαθαίνουμε να εκφράζουμε τον θυμό μας, αλλά όχι επιθετικά. Θα πρέπει να γνωστοποιούμε τι είναι αυτό που μας ενοχλεί και γιατί. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να φερόμαστε επιθετικά στους άλλους. Όταν είμαστε επιθετικοί, όπως αντίστοιχα και όταν είμαστε παθητικοί, όταν δηλαδή δεν εκφράζουμε αυτό που μας ενοχλεί και αυτό που θέλουμε, το μόνο που κερδίζουμε είναι να χάνουμε το δίκιο μας.
- Αποκτούμε ένα κατοικίδιο. Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι τα μέλη των οικογενειών που έχουν ζώα είναι λιγότερο αγχωμένα και επισκέπτονται τον γιατρό πιο σπάνια από ό,τι όσοι δεν διαθέτουν κατοικίδιο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έχουν κατοικίδια ζώα νιώθουν πιο αισιόδοξοι και ήρεμοι, πράγμα που επηρεάζει θετικά την αρτηριακή τους πίεση, μειώνοντάς την. Μπορούμε να υιοθετήσουμε, λοιπόν, ένα ζωάκι, αλλά βέβαια μόνο αν είμαστε σίγουροι ότι θα μπορούμε να το φροντίζουμε και να ασχολούμαστε μαζί του. Τα σκυλιά είναι μάλλον η καλύτερη επιλογή, αλλά και ένα χρυσόψαρο μπορεί να βοηθήσει.
- Γελάµε! Μειώνει το στρες και ενισχύει το ανοσοποιητικό.
- Αναπνέουµε σωστά. Οι ασκήσεις σωστής αναπνοής, που γίνεται μέσω του διαφράγματος, μπορούν να μας βοηθήσουν να χαλαρώσουμε, και αν παράλληλα με τις αναπνοές προσπαθήσουμε να «αδειάσουμε» και τη σκέψη μας και να την επικεντρώσουμε σε κάτι ευχάριστο, τότε έχουμε πολύ καλές πιθανότητες να ηρεμήσουμε. Για να εκπαιδευτούμε στην αναπνοή αυτή, μπορούμε στην αρχή να χρησιμοποιήσουμε ένα βιβλίο. Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο κρεβάτι με τα χέρια και τα πόδια μας τεντωμένα και τοποθετούμε ένα ελαφρύ βιβλίο στο στομάχι μας. Κατ’ αρχάς παίρνουμε μια βαθιά και μεγάλη εισπνοή από τη μύτη και προσπαθούμε στη διάρκειά της να «ανεβάσουμε» το βιβλίο προς τα πάνω, σπρώχνοντάς το ουσιαστικά με το κοιλιακό μας τοίχωμα. Στη συνέχεια, εκπνέουμε ήρεμα και προσπαθούμε να «κατεβάσουμε» το βιβλίο, ρουφώντας
ουσιαστικά το στομάχι μας. Η εκπνοή πρέπει να είναι διπλάσια από την εισπνοή. Συνήθως η εισπνοή μετριέται σε 4 χρόνους και η εκπνοή σε 8.
- Αντιµετωπίζουµε τη θλίψη. Όταν νιώθουμε ότι η διάθεση μας εγκαταλείπει, χρειάζεται να προλάβουμε την επιδείνωση της κατάστασης με απλές κινήσεις. Πάνω από όλα, δεν πρέπει να αφεθούμε στη θλίψη. Μπορούμε να προγραμματίζουμε εκ των προτέρων την ημέρα μας, ώστε να μη μένουμε σε αδράνεια (καλό είναι να περιλαμβάνουμε όλες τις απαραίτητες υποχρεώσεις, αλλά και δραστηριότητες που μας προκαλούν ευχαρίστηση). Ας στραφούμε επίσης στους δικούς μας ανθρώπους, ας τους μιλήσουμε και ας ζητήσουμε τη βοήθειά τους. Το πιο σημαντικό είναι να είμαστε όσο πιο ειλικρινείς γίνεται με τον εαυτό μας, ώστε να αναγνωρίσουμε τα συμπτώματα που μας προκύπτουν. Απαραίτητο, βέβαια, είναι να είμαστε καλά ενημερωμένοι σχετικά με την κατάθλιψη, ώστε να θορυβηθούμε αν δούμε ότι μας απειλεί. Σε αυτήν την περίπτωση, πιθανώς θα χρειαστούμε τη συμβολή του ψυχιάτρου και των αντικαταθλιπτικών, αλλά κι αυτά δεν λύνουν όλα τα προβλήματα. Κατά κανόνα είναι απαραίτητη και η ψυχοθεραπεία και επιπλέον η αντιμετώπιση των προβλημάτων που πιθανώς συνέβαλαν στην εκδήλωση της κατάθλιψης.
- Λύνουμε τα προβλήματα. Η τεχνική επίλυσης προβλημάτων θα μας βοηθήσει να αντιμετωπίζουμε ψύχραιμα τα προβλήματα που προκύπτουν και να επιλέγουμε με συστηματικό τρόπο την αποτελεσματικότερη λύση. Η διαδικασία της επίλυσης προβλημάτων περιλαμβάνει τα εξής στάδια:
1. Ορίζουμε το πρόβλημα με πολύ συγκεκριμένους όρους. Αποφεύγουμε τις προσωπικές κρίσεις και εκτιμήσεις και προσπαθούμε να περιγράψουμε το πρόβλημα με τις συγκεκριμένες πτυχές του.
2. Σκεφτόμαστε όσο το δυνατόν περισσότερες λύσεις. Ποτέ δεν υπάρχει μόνο μία λύση στα προβλήματα. Κάποια λύση μπορεί να μας φαίνεται η πιο «βολική», αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είμαστε υποχρεωμένοι να την ακολουθήσουμε. Στη φάση αυτή είναι σημαντικό να σκεφτούμε και να καταγράψουμε πολλές λύσεις, ακόμα και αυτές που μας φαίνονται εντελώς παράλογες.
3. Καταγράφουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα κάθε λύσης.
4. Επιλέγουμε τη λύση που θεωρούμε ότι παρουσιάζει τα περισσότερα και πιο σημαντικά πλεονεκτήματα και τα λιγότερα μειονεκτήματα.
5. Εφαρμόζουμε τη λύση.
6. Αξιολογούμε την προσπάθειά μας: Πώς λειτούργησε η λύση; Πήγε κάτι στραβά; Διδαχθήκαμε κάτι; Διορθώθηκε το πρόβλημα;
Ενότητα Νο 3: Αλλάζουμε τον τρόπο που σκεφτόμαστε
Ο στωικός φιλόσοφος Επίκτητος υποστήριζε ότι «Δεν είναι η πραγματικότητα που μας αναστατώνει, αλλά ο τρόπος με τον οποίο εμείς αντιλαμβανόμαστε αυτή την πραγματικότητα». Δηλαδή, δεν είναι οι καταστάσεις που ενεργοποιούν τα διάφορα συναισθήματά μας, αλλά ο τρόπος με τον οποίο τις αντιλαμβανόμαστε και τις ερμηνεύουμε. Στη συνέχεια, αυτά τα συναισθήματα θα διαμορφώσουν και θα καθοδηγήσουν τις αντιδράσεις μας.
Κάθε κατάσταση που ζούμε προκαλεί μία αλληλουχία σκέψεων, οι οποίες καθορίζουν τη συμπεριφορά μας. Οι σκέψεις αυτές πραγματοποιούνται αυτόματα, πολύ γρήγορα, συχνά χωρίς να τις συνειδητοποιούμε, με αποτέλεσμα συνήθως να μας δημιουργείται η εντύπωση ότι αποτελούν αναμφισβήτητη πραγματικότητα. Οι σκέψεις που ακολουθούν άμεσα ένα γεγονός ονομάζονται αυτόματες σκέψεις και χαρακτηρίζονται από τα ακόλουθα στοιχεία:
- Μοιάζουν να έρχονται «ουρανοκατέβατες».
- Δεν είναι ρεαλιστικές (δηλαδή το περιεχόμενό τους δεν είναι αποτέλεσμα λογικής σκέψης) και συχνά παραποιούν την πραγματικότητα.
- Εμφανίζονται παρά τη θέλησή μας και συχνά είναι δύσκολο να σταματήσουν.
- Όταν αυτές οι σκέψεις διαπερνούν το μυαλό μας, τις θεωρούμε λογικές και αναμφισβήτητες.
- Εμφανίζονται ακόμα και αν υπάρχουν πολλά γεγονότα που τις διαψεύδουν.
- Οι σκέψεις αυτές ακολουθούνται από συναισθήματα.
- Δεν μας βοηθούν καθόλου. Αντίθετα, μας εμποδίζουν να ελέγξουμε τη συμπεριφορά μας και μας δημιουργούν προβλήματα.
Πώς θα πολεµήσουµε τις αυτόµατες σκέψεις
- 1ο Βήµα Μαθαίνουμε να τις εντοπίζουμε. Επίσης, τις αναζητούμε σε οποιαδήποτε περίσταση μας προκαλεί δυσάρεστα συναισθήματα. Μία εξαιρετικά βοηθητική τεχνική είναι η τήρηση ενός τρίστηλου ημερολογίου, όπου καταγράφουμε τρία στοιχεία: α) το γεγονός ή την κατάσταση που προηγήθηκε του δυσάρεστου συναισθήματος, β) το συναίσθημα και γ) τις σκέψεις που κάναμε εκείνη τη στιγμή.
Προσοχή! Είναι σημαντικό να μπορούμε να διακρίνουμε τις σκέψεις από τα συναισθήματά μας, προκειμένου να μπορούμε να τις εντοπίζουμε, να κατανοούμε την επίδρασή τους στη συμπεριφορά και τα συναισθήματά μας, να τις αμφισβητούμε και να προσπαθούμε να τις αλλάξουμε. Δεν είναι, όμως, τόσο εύκολο, αφού πολλές φορές οι σκέψεις αυτές πηγάζουν από αρνητικά συναισθήματα, από τους ενδόμυχους φόβους μας, που είναι πολύ βαθιά ριζωμένοι μέσα μας, οπότε και είναι εξαιρετικά δύσκολο να τις εντοπίσουμε.
- 2o Βήµα Σταματάμε τις σκέψεις αυτές τη στιγμή που γεννιούνται, πριν πάρουν διαστάσεις και γίνουν πολλές. Κλείνουμε τα μάτια μας και βλέπουμε μπροστά μας ένα μεγάλο στοπ.
Για να το πετύχουμε:
Κάνουμε αναπνοές για να χαλαρώσουμε.
Σκεφτόμαστε ότι στεκόμαστε μπροστά σε μια πόρτα, την ανοίγουμε και βρισκόμαστε μπροστά στο ιδανικό μέρος. Μπαίνουμε μέσα και χαλαρώνουμε. Μπορεί το μέρος αυτό να είναι μια παραλία, ένα δωμάτιο με τζάκι, ένα λιβάδι ή οτιδήποτε μας αρέσει πολύ.
Στη συνέχεια, μπαίνουμε στη διαδικασία της νοερής απεικόνισης. Σκεφτόμαστε την κατάσταση που πρόκειται να ακολουθήσει και βάζουμε τον εαυτό μας μέσα στην κατάσταση αυτή. Κατόπιν, προσπαθούμε να φανταστούμε τη συνέχεια ακολουθώντας τη θετική πιθανή έκβαση. Σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχουν περισσότερες πιθανότητες να καταλήξουν θετικά τα πράγματα, επειδή θα έχουμε κατευθύνει τον εαυτό μας προς τα εκεί.
- 3o Βήµα Επεξεργαζόμαστε τις αρνητικές σκέψεις.
Αναρωτιόμαστε αν είναι λογικές ή αν κάνουμε κάποιο διεργασικό λάθος στη διάρκειά τους, που τις καθιστά μη ρεαλιστικές και αυθαίρετες.
Σκεφτόμαστε: Τώρα στενοχωριέμαι ή μήπως μπορώ να προγραμματίσω; Αν είναι κάτι που μας στενοχωρεί επειδή υπάρχει ως εκκρεμότητα, προσπαθούμε να το προγραμματίσουμε. Σκεφτόμαστε: Έχω 2 ώρες σήμερα και άλλες 2 αύριο και θα τις αφιερώσω σε αυτό.
Κάνουμε ένα τεστ πραγματικότητας. Αν φοβόμαστε κάτι, μπορούμε να μιλήσουμε με έναν άνθρωπο που εμπιστευόμαστε, έναν φίλο ή έναν συνεργάτη για παράδειγμα, και να τον συμβουλευτούμε για το αν είναι ρεαλιστικές οι σκέψεις μας ή για το αν πρόκειται για παγίδες στις οποίες έχουμε πέσει.
- Βρίσκουµε τα διεργασικά λάθη
Οι αυτόματες σκέψεις εμπεριέχουν πολλά λογικά σφάλματα, τα οποία τις καθιστούν μη ρεαλιστικές και αυθαίρετες. Τα σφάλματα αυτά ονομάζονται διεργασικά λάθη, επειδή είναι λάθη που συμβαίνουν στη διεργασία της σκέψης. Αυτά είναι:
Διπολική σκέψη. («όλα ή τίποτα», «άσπρο-μαύρο», διχοτομική σκέψη)Αξιολογούμε και κατατάσσουμε όλες τις εμπειρίες σε 2 αντίθετα άκρα: επιτυχία ή αποτυχία, τέλειος ή άχρηστος κ.λπ.
Καταστροφοποίηση. (πρόβλεψη του μέλλοντος) Κάνουμε προβλέψεις για την αρνητική έκβαση διαφόρων καταστάσεων, χωρίς να έχουμε συνήθως στοιχεία για να δικαιολογήσουμε και να υποστηρίξουμε τις προβλέψεις μας.
Απαξίωση του θετικού. Μειώνουμε αυθαίρετα την άξια των θετικών εμπειριών μας ή των θετικών χαρακτηριστικών μας.
Συναισθηματική λογική. Βασίζουμε τα συμπεράσματά μας στη συναισθηματική μας κατάσταση.
«Ετικέτα». Χρησιμοποιούμε στερεότυπους γενικούς χαρακτηρισμούς για να περιγράψουμε τον εαυτό μας, άλλα άτομα ή καταστάσεις, συχνά με όρους συναισθηματικά φορτισμένους και υποτιμητικούς.
Μεγέθυνση και σμίκρυνση. Αξιολογούμε εσφαλμένα τον εαυτό μας, τους άλλους ή κάποιο γεγονός. Επίσης, διογκώνουμε τις αρνητικές πτυχές ή/και σμικρύνουμε τις θετικές.
Νοητικό φίλτρο. (επιλεκτική αφαίρεση) Εστιάζουμε σε μία αρνητική λεπτομέρεια για να ερμηνεύσουμε την κατάσταση, αλλά παραβλέπουμε άλλα σημαντικά στοιχεία.
Διάβασμα σκέψης. Μαντεύουμε, χωρίς να διαθέτουμε οποιαδήποτε δεδομένα, τις σκέψεις των άλλων και τους προσδίδουμε συνήθως αρνητικό περιεχόμενο.
Υπεργενίκευση. Βασιζόμαστε σε μεμονωμένα στοιχεία ή περιστατικά για να εξάγουμε κανόνες ή συμπεράσματα και στη συνέχεια γενικεύουμε αυτά τα συμπεράσματα σε όλες τις σχετικές και άσχετες καταστάσεις.
Προσωπικoποίηση. Έχουμε την τάση να συνδέουμε τις αρνητικές αντιδράσεις των άλλων με τον εαυτό μας, χωρίς ωστόσο να υπάρχουν στοιχεία που να καταδεικνύουν ότι υπάρχει τέτοια συσχέτιση.
Πρέπει. Επιμένουμε σε μία άκαμπτη άποψη για το πώς θα έπρεπε να συμβαίνουν τα πράγματα, και αντιδρούμε αρνητικά όταν οι κανόνες που θέτουμε δεν τηρούνται.
Παρωπίδες. Βλέπουμε μόνο τις αρνητικές όψεις μιας κατάστασης.
Ας το δούµε αλλιώς!
Οι ερωτήσεις που ακολουθούν θα μας βοηθήσουν να μάθουμε πώς να κάνουμε εναλλακτικές σκέψεις και να αναθεωρούμε την αρχική μας εκτίμηση:
1. Μήπως νομίζω ότι η αρχική μου εκτίμηση για την κατάσταση περιγράφει την κατάσταση όπως πραγματικά είναι; Μήπως, αντί να σκέφτομαι ότι η εκδοχή μου είναι απλώς μια πιθανότητα, τη θεωρώ απολύτως βέβαιη; 
2. Μήπως σκέφτομαι με απόλυτο τρόπο; Μήπως βλέπω τα πράγματα μόνο «μαύρα» ή «άσπρα»;
3. Μήπως επιλέγω και αξιολογώ μόνο συγκεκριμένες περιστάσεις από το σύνολο των εμπειριών μου;
4. Μήπως θεωρώ πολύ πιθανό να συμβεί κάτι που έχει μικρή πιθανότητα να συμβεί ή το αντίστροφο;
5. Μήπως οι κρίσεις μου βασίζονται κυρίως στα συναισθήματά μου και όχι στα γεγονότα;
6. Μήπως εστιάζω την προσοχή μου σε μεμονωμένα ή άσχετα γεγονότα;
7. Αν ο/η καλύτερός/ή μου φίλος/η ή κάποιο αγαπημένο μου πρόσωπο σκεφτόταν έτσι, τι θα του έλεγα;
8. Αν ο/η καλύτερός/ή μου φίλος/η ή κάποιος που νοιάζεται για μένα ήξερε ότι σκέφτομαι έτσι, τι θα μου έλεγε; Ποια επιχειρήματα και δεδομένα θα μου παρουσίαζε για να με πείσει ότι η σκέψη μου δεν είναι 100% αληθινή;
9. Έχω αντιμετωπίσει στο παρελθόν κάποια παρόμοια κατάσταση; Τι έγινε τότε; Διαφέρει η σημερινή κατάσταση από τις προηγούμενες; Τι με έχουν διδάξει οι προηγούμενες εμπειρίες μου, από τις οποίες μπορώ τώρα να επωφεληθώ;
10.Αν μετά από 5 χρόνια θυμηθώ την τωρινή κατάσταση, θα μου φανεί διαφορετική;
Ναταλία Κουτρούλη, MSc, ψυχολόγος υγείας
